薄毛は食べ物で予防できる?育毛に効果的な栄養素とおすすめの食材12選

薄毛は食べ物で予防できる?育毛に効果的な栄養素とおすすめの食材12選

「薄毛予防になる食べ物について知りたい」
「薄毛予防のために悪い食習慣を見直したい」

このように、薄毛は「食べ物で予防できる」と感じている方も少なくありません。
しかし、大事なのは「本当に予防できるのか」を把握し、正しい治療方法を知るということです。

本記事では、薄毛を改善したい方に向けて以下の点を解説します。

この記事でわかること
  • 薄毛を食べ物で予防できる効果の真偽
  • 薄毛にNGな食生活
  • 薄毛の予防に効果的な栄養素
  • 薄毛対策におすすめの食べ物

記事を最後まで読むことで「何を食べればいいのか」がわかるとともに、薄毛を治療するために実践するべき具体的な解決策を把握できますよ!

この記事の監修者

中川陽子
中川陽子薬剤師・医学修士
北海道大学大学院卒業
薬局薬剤師としてAGAや壮年期脱毛症、円形脱毛症の医薬品調剤や服薬相談を多数経験
薄毛の悩みを解決できる医学薬学知識を啓蒙することで、患者さんのより良い人生に貢献したい
と思っております。

薄毛は食べ物で予防ができるって本当?

まず「薄毛」をしっかり定義します。
ここでいう「薄毛」とは、AGAを意味します。
なぜなら、老化を除けば薄毛の原因はほぼAGA(男性型脱毛症)だからです。

AGA=薄毛と定義した場合、医学的な観点でいうと、薄毛と食べ物に直接的な関係性はありません。
その理由は、薄毛は男性ホルモンが原因だからです。

【注意】食生活の改善だけでは髪の毛がフサフサになるわけではない

薄毛はDHT(ジヒドロテストステロン)という男性ホルモンが原因です。
DHTはアンドロゲンレセプターと結びついて、毛母細胞にダメージを与える脱毛因子や脱毛タンパクを放出します。

DHTを生み出すのは「5αリダクターゼ」という酵素です。
5αリダクターゼは男性ホルモン(テストステロン)をDHTに変化させてしまうのです。

食生活を変えたとしても、5αリダクターゼのはたらきを阻害できるわけではありません。
したがって、食生活の改善は薄毛治療と関係がないのです。

一方で、食生活が乱れると髪が育ちにくくなるのも事実です。
AGAの原因とはならないものの、食生活を改善することによって強い髪が育ちやすくなります。
まとめると、「食生活の改善は薄毛治療できるものではないが、髪を育てるという意味では大事」です。

薄毛を招くNGな食習慣

良くない食生活を送っていると髪が十分に育たず、抜け毛が増えてしまう恐れがあります。
結果として、一時的に髪が薄くなってしまいかねません。

このような薄毛を招くNGな食習慣は7つあります。

  • 高脂質な食事
  • 高カロリーな食事
  • 糖質が多い食事
  • 塩分が多い食事
  • 過度なカロリー制限・脂質制限・糖質制限
  • 過度・高頻度な飲酒
  • 就寝前の食事

それぞれ髪の毛にどのような悪影響を及ぼすのか順番に説明します。

高脂質な食事

ラーメンやファストフード、揚げ物などの高脂質な食べ物は、髪の成長に必要な栄養素を行き渡らなくする原因になります。
その理由は、皮脂の分泌量を増加させてしまう恐れがあるからです。

皮脂の分泌量が増えると毛穴詰まりを起こしてしまい、頭皮状態が悪化してしまいます。
ほかにも肥満から内臓機能を低下させたり、髪の成長に必要な亜鉛の吸収を妨げたりするデメリットがあります。

高カロリーな食事

高脂質と同じく高カロリーな食べ物は、皮脂の過剰分泌や血行悪化を招く原因の1つです。
カロリーが高いと髪の成長に必要なビタミンやミネラルが不足し、タンパク質の吸収とアミノ酸のケラチン合成が滞ってしまうのです。

また、血行が悪化することで皮脂の分泌量が増え、毛穴詰まりや臭い、脂性フケなど頭皮を悪化させてしまいます。

糖質が多い食事

ケーキやアイス、お菓子など糖質が多い食べ物は血糖値を高め、血行を悪化させます。
高脂質や高カロリーな食べ物と同じく髪へ栄養が行き渡らなくなるため、成長速度やヘアサイクルに問題が起こります。

薄毛を進めないようにするには、糖質の摂取量が基準値を超えないようにしましょう。
消費者庁の「栄養素等表示基準値及び栄養機能食品に係る食品表示基準案について」によると、炭水化物の1日あたり目標摂取量は320gです。

塩分が多い食事

塩分が多い食べ物は腎機能を低下させてしまい、血中に老廃物を溜める原因となります。
腎臓は心臓から送られる血液をろ過する役割があり、機能が低下すると老廃物が溜まってしまいます。

また、むくみや高血圧となってしまうので健康面でも問題です。
塩分の多いスナック菓子やジャンクフードの過剰摂取は避けるようにしておきましょう。

過度なカロリー制限・脂質制限・糖質制限

ダイエット目的で過度な食事制限をするのは注意が必要です。
髪は食べ物から摂取した栄養を使って成長しているので、食事制限をすると栄養の供給が止まってしまいます。

食べられないストレスから抜け毛が増えることもあるため、薄毛になってしまう原因にもなります。
食事はバランスが大切なので、制限をするのではなく食べる物を変えていくようにしましょう。

過度・高頻度な飲酒

アルコールを過剰摂取すると、胃腸で栄養を吸収する細胞組織のはたらきを低下させる原因となります。
アルコールを分解するにはアミノ酸やビタミンなどの栄養素が必要となるため、分解量が多くなると頭皮へ配分される栄養も少なくなってしまいます。

厚生労働省「飲酒のガイドライン」では「成人男性の1日あたりの飲酒目安量は純アルコール20g程度」としているので、缶ビール1本分程度の量におさえておきましょう。

就寝前の食事

就寝前に食事すると、寝ているときに胃の働きが活発化されます。
そうすると胃に血液が集中するため、髪や頭皮の成長を低下させてしまいかねません。
とくに睡眠して2時間は育毛を促す成長ホルモンが多く分泌されるので、血液の流れを促進させることが大切です。

また、寝る前の食事は肥満の原因にもなるため、健康面でも悪影響を及ぼします。
目安として、就寝の3時間前には夕食を終わらせましょう。

要チェック!薄毛の予防に効果的な栄養素

薄毛の予防に効果的な栄養素は8つあります。

    • ビタミン類
    • 亜鉛
    • ヨウ素
    • タンパク質(動物性・植物性)
    • シスチン
    • メチオニン
    • コラーゲン
    • イソフラボン

それぞれの特徴について説明します。

ビタミン類

10種類以上も存在するビタミンは、頭皮や髪の健康に欠かせない栄養素です。
とくに頭皮環境に良い影響を与えるビタミンには以下の4つがあります。

ビタミンA ・血流を促進させて頭皮環境の改善を図る

・頭皮の乾燥をおさえて免疫力を高める

ビタミンB群 新陳代謝を促進させて頭皮を活性化させる
ビタミンC 抗酸化力や免疫力を高めて毛細血管の生成を向上させる
ビタミンE 抗酸化作用で頭皮の環境を整える

中でもビタミンBは「髪の三大栄養素」の一つとされています。
髪の素となるタンパク質の合成を助け、髪を作りやすくするのです。

ビタミンB2は、補酵素としてたんぱく質の合成に関わり、細胞の再生や皮膚、毛髪や爪をつくりだして全身の成長・維持を助けます。

出典:わかさ生活「わかさの秘密」

その他のビタミンも、髪の毛だけでなく身体全体を健康に保つために欠かせません。
食べ物にどんなビタミンが含まれているのかをチェックし、積極的に摂取するようにしましょう。

亜鉛

亜鉛はアミノ酸をケラチンにする働きがあり、免疫力の向上や髪・肌の健康維持にも効果があります。
ビタミンBと同じく、「髪の三大栄養素」の一つとされています。

亜鉛は不足すると細胞の代謝が低下するので、新しい髪の毛を生成することが難しくなります。
一方で、日頃の食生活で摂取しにくく、体内でも30%程度しか吸収されないとわかっているのです。

亜鉛の育毛効果については以下の記事をご覧ください。

タンパク質(動物性・植物性)

髪の毛は18種類のアミノ酸が結合した「ケラチン」というタンパク質で構成されています。
ケラチンの不足は主成分がなくなることに直結するので、髪の毛が育ちにくくなってしまいます。

タンパク質も「髪の三大栄養素」の一つです。
肉や魚、卵などにタンパク質が含まれているため、正しい食生活から摂取するようにしましょう。

ヨウ素

ヨウ素は体内にある甲状腺の代謝機能を活性化させ、髪や皮膚を健康にする働きがあります。
ヨウ素が不足すると毛母細胞の成長が低下するので、育毛にも影響が出てしまいます。

海藻にはヨウ素が豊富に含まれているため、味噌汁や刺身などの食事から摂取しましょう。
ただし、よく勘違いする人が多いのですが、「海藻を食べたから」といって薄毛が治るわけではありません。

シスチン

シスチンはタンパク質の一つで、ケラチンを構成する18種類のアミノ酸の中でもっとも多くを占める栄養素です。

化学的な構成成分は、大部分がタンパク質であり、残りは脂質、メラニン色素などです。毛髪のタンパク質は、シスチンというアミノ酸が多いのが特徴です。

出典:花王

通常の食品にも含まれているため、過度な食事制限をしなければ不足することはありません。
とくに鶏肉など肉類や大豆などに多く含まれます。

メチオニン

メチオニンはシスチンと同じくタンパク質の原料の1つです。
上述したシスチンを合成します。

体内から生合成することができないため、肉や魚、卵からの摂取がおすすめです。

コラーゲン

コラーゲンは毛包幹細胞を保護する栄養素です。
コラーゲンが不足すると毛包幹細胞の保護機能が低下するので、髪の毛が細くなったり抜け毛が増えたりする恐れがあります。

日本美容皮膚科学会の報告では、ハリやコシの改善効果があることもわかっています。

これらのことから、コラーゲンペプチド摂取後に消化吸収されて体内を循環するコラーゲンペプチド特有のアミノ酸やペプチドが、毛髪の根元の毛細血管網を発達させることにより、毛母細胞に栄養や酸素がよりいきわたりやすくなり、髪の毛を丈夫に、抜けにくくしたとのメカニズムが考えられました。

出典:健康美容EXPO

コラーゲンは髪の毛だけでなく美肌効果もあるので、とくに女性の方は積極的に食事に取り入れましょう。

イソフラボン

イソフラボンはAGA発症のきっかけになる「5αリダクターゼ」を「抑制できる可能性がある」と言われています。

また、イソフラボンは、テストステロンからより活性の強いジヒドロテストステロンに変換する5αリダクターゼという酵素を阻害する作用を持っていますが…(後略)。

出典:国立がん研究センター

もっとも、この文章にエビデンスは添えられていませんでした。
真偽は不明ですが、体や薄毛に対して有害な栄養素ではありません。
むしろ、「薄毛の方はイソフラボンは摂ったほうがいい」と主張する医師や医療関係者もいるほどです。

薄毛(AGA)を治療できるものではありませんが、積極的に取り入れるのもおすすめです。

薄毛対策に効果が期待できるおすすめの食べ物12選

薄毛対策に効果が期待できるおすすめの食べ物は以下のとおりです。

  • 鶏むね肉
  • レバー
  • 手羽先
  • 牡蠣
  • 乳製品
  • 緑黄色野菜
  • にんにく
  • ゴマ
  • ナッツ類
  • 大豆製品

上記以外にも、薄毛に効果的な食品は数多くあります。
今回は普段の食事に取り入れやすい食べ物を紹介するので、ぜひ参考にご覧ください。

完全栄養食として有名な卵は栄養素に優れた食べ物です。
タンパク質をはじめ脂質、ビタミン、ミネラルなどが含まれています。

体内では合成できない9種類の必須アミノ酸を含んでいるため、髪の毛の成長や頭皮環境の改善に働きかけます。
タンパク質は代謝向上にもつながるので、卵焼きや卵かけご飯、ゆで卵として食べると良いでしょう。

鶏むね肉

高タンパクかつ低カロリーな鶏むね肉は、タンパク質やビタミンB群、ミネラル、ナイアシン、パントテン酸、イミダゾールジペプチドを同時に摂取できる食べ物です。
髪の主成分となるケラチンの合成をサポートし、頭皮や髪にハリとツヤを与えるコラーゲンが豊富に含まれています。

鶏肉は部位によって栄養素が異なり、むね肉には疲労回復効果やアンチエイジング効果も期待できます。
食べるときは蒸し鶏にしてサラダと一緒に摂取するとヘルシーです。

レバー

貧血予防としても食べられているレバーは、亜鉛をはじめタンパク質やビタミンB群、鉄分、ビタミンAを含んでいます。
レバーは肝と呼ばれる肝臓の部分で牛や豚、鶏と味や食感も異なります。

多くの亜鉛が含まれているため、免疫力の向上や髪、肌の健康維持となるでしょう。
レバーは亜鉛の多さからクセがある味なので、食べることが苦手な方はニラを加えてレバニラ炒めにすることをおすすめします。

手羽先

居酒屋の定番メニューでもある手羽先はコラーゲンやビタミンAを多く含んでおり、ほかにもタンパク質や脂質が含まれている食べ物です。
とくにコラーゲンとビタミンAは頭皮や髪の毛の健康を促進させる働きがあるので、太く強い髪の毛を成長させる効果があります。

また頭皮の乾燥をおさえて免疫力を上げることも期待できるため、フケ予防にもつながります。
肉質が柔らかいので、塩焼きや唐揚げ、煮物などの食べ方がおすすめです。

家庭の食卓に並ぶことが多い鮭には、ビタミンB群やビタミンA、DHA、EPAなどの栄養素が含まれています。
また、鮭の身に含まれる赤みには「アスタキサンチン」という物質が含まれているため、強力な抗酸化作用によって知覚神経が刺激され、髪の成長促進が期待できます。

タイのバンコクにあるサミティベート病院の臨床試験では、「AGAが改善した」というデータもあるほどです。

12週間後の皮膚科医2名の診断では、15名中11名が改善(4名が中等度、7名が軽度)したという結果が得られました。

出典:アスタキサンチンLAB

しかし、母数が「15名」と非常に低い点から、信ぴょう性が高いとは言えません。
あくまで「このような報告もある」という点だけ覚えておくといいでしょう。

アスタキサンチンの抗酸化力はビタミンの数千倍といわれており、老化防止や疲労回復にも効果が期待できます。
鮭の調理が面倒な方は、市販の鮭フレークや鮭の缶詰などの加工品がおすすめです。

牡蠣

牡蠣にはビタミンB群や亜鉛、鉄、アミノ酸、タウリン、グリコーゲンなど豊富な栄養素が含まれています。
亜鉛が多く含まれているため、ケラチンの合成を助け、強い髪が作られやすくなります。

また、ビタミンB群やタウリンの栄養素によって頭皮の皮脂や新陳代謝を抑制可能です。
牡蠣とレモンを一緒に摂取することで亜鉛の吸収を促すことができるので、生やカキフライで食べるときに合わせてみましょう。

一方、牡蠣を大量に食べすぎると銅欠乏症を引き起こす恐れがあります。
詳しくは下の記事をご覧ください。

乳製品

チーズやヨーグルトなどの乳製品は、栄養価が高く健康に欠かせない食べ物です。
製品によって栄養素は異なりますが、主にタンパク質や脂質、亜鉛、ビタミン、ミネラルなどが含まれています。
とくに、チーズには髪の合成に必要な必須アミノ酸が含まれているので、髪の成長を促進させる効果があります。

しかし、牛乳には「エストロゲン」や「プロゲステロン」などのホルモンが含まれており、過剰摂取すると体内ホルモンと反応して頭皮の健康を阻害する可能性が高いです。
多くの料理に乳製品が含まれているため、摂取量に注意しながらバランスの良い食事を心がけましょう。

緑黄色野菜

緑黄色野菜とは、100gあたり600μg以上の「β-カロテン」が含まれている野菜のことです。
β-カロテンは植物にある赤橙色色素の一つで色の濃い野菜を指します。
緑黄色野菜にはβ-カロテンをはじめビタミンCやビタミンK、葉酸、カリウム、食物繊維などが含まれており、頭皮や髪の毛を健康にする栄養素が豊富です。

主な野菜としてほうれん草やニンジン、トマト、ピーマン、かぼちゃなどがあります。
野菜をまとめて食べたいときはスープにすれば栄養素を逃さず摂取できるのでおすすめです。

にんにく

料理の調味料として使われることが多いにんにくにはビタミンB6や、アリシン、カロテン、リン、葉酸、S-アリルシステイン、ポリフェノール、アミノ酸などの栄養素が含まれています。
ニンニクの芽には多くのカロテンが含まれており、摂取することで皮膚や粘膜の健康維持を期待できます。

また、S-アリルシステインやポリフェノールには強い抗酸化作用があるため、頭皮環境の改善を期待できるでしょう。
新鮮なニンニクであるほど栄養素も高いので、購入するときは全体の形に丸みがあって重みがあるものを選んでください。

ゴマ

「食べる丸薬」といわれ古来より漢方薬として用いられているゴマは、ゴマリグナンやセサミン、ミネラル、カルシウム、ビタミン類、亜鉛、不飽和脂肪酸などの栄養素が含まれています。
ゴマリグナンは肝臓まで届いて抗酸化作用を発生させられるので、病気の原因となる活性酸素を抑制可能です。

ほかにもゴマには新陳代謝を活発にする栄養素が豊富に含まれているため、血流を促進させて頭皮の健康維持を期待できます。
食べるときは大さじ一杯程度のゴマをすり鉢で破壊し、ご飯やほうれん草にかけて摂取しましょう。

ナッツ類

おつまみやお菓子として食べられているナッツは、ビタミン類や脂肪酸、ミネラル類などの栄養素が含まれています。
ナッツには「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」などが多く含まれているため、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

ナッツ類を食べてもAGAを治療できるわけではありませんが、体のエネルギー源となる栄養素を効率良く摂取可能です。
ナッツには多くの脂質が含まれているため食べすぎには注意しましょう。

大豆製品

納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品は、タンパク質と大豆イソフラボンなどの栄養素が含まれています。

厚生労働省が提示する大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値は1日70〜75mgです。
食べることが面倒な方は味噌汁や豆乳から効率良く摂取しましょう。

根本的な薄毛治療にはAGA治療が必須

育毛に効果的な栄養素や食べ物について紹介しましたが、医学的根拠からいうと、薄毛の直接的な改善につながるわけではありません。
冒頭でもお伝えしたとおり、AGA(薄毛)の原因はDHTだからです。

DHTの産出を防ぐには、「5αリダクターゼ」を阻害しなければなりません。
亜鉛やイソフラボンは「5αリダクターゼを阻害できる」とも言われていますが、確たるエビデンスがないのも事実です。

一方、臨床試験結果によって「5αリダクターゼを阻害できる」と認められている治療薬があります。
それが以下の2つです。

  • フィナステリド
  • デュタステリド

AGAの進行を食い止めたいなら、フィナステリドとデュタステリドの内服を検討しましょう。
以下の記事で「フィナステリドが安い順」にAGAクリニックを紹介しています。

薄毛に効く食べ物に関するよくある質問

「食べ物と薄毛はなにか関係があるのかも」と考える方はさまざまな疑問を抱きます。
ここでは4つのよくある質問に回答します。

  • 食べ物で薄毛は予防できるの?
  • 薄毛に効果的な食べ物は何がある?
  • 男性と女性で摂取すべき栄養に違いはある?
  • 本格的に薄毛対策するならAGA治療をしないといけないの?

ぜひ最後までご覧ください。

食べ物で薄毛は予防できるの?

自然な老化や頭皮環境の悪化などによる薄毛には、予防効果が期待できるかもしれません。
ただし、AGAによる薄毛は予防できないので注意してください。

AGAは食べ物ではなく、悪玉男性ホルモンであるDHT(ジヒドロテストステロン)が原因です。
いくら普段の食べ物に気をつけていても、DHTが生み出されてしまえば発症します。
詳しくは下の記事をご覧ください。

【薄毛男性必見】AGAとは?治療法・費用・治療期間をまとめて解説

薄毛に効果的な食べ物は何がある?

一時的な抜け毛の増加などを抑えるためには、栄養素をまんべんなく摂取するのが大事です。
特に「髪に良い」とされる栄養素が以下のとおりです。

  • ビタミン類
  • 亜鉛
  • タンパク質(動物性・植物性)
  • ヨウ素
  • シスチン
  • メチオニン
  • コラーゲン
  • イソフラボン

上記の栄養素は、以下の食べ物に多く含まれています。


鶏むね肉
レバー
手羽先

牡蠣
乳製品
緑黄色野菜
にんにく
ゴマ
ナッツ類
大豆製品

ぜひこれらの食べ物を意識的に取り入れてください。

男性と女性で摂取すべき栄養に違いはある?

違いはありません。
頭皮環境を改善する栄養素は基本的に同じです。

ただ、女性の場合、ホルモンバランスで抜け毛が増えることも示唆されています。
ホルモンバランスを整えるためにも、日頃の食生活には特に気を付けましょう。
女性の薄毛に関しては、下の記事をご覧ください。

【薬剤師監修】FAGAとは?原因と治療方法をご紹介!

本格的に薄毛対策するならAGA治療をしないといけないの?

薄毛の原因がAGAなら、治療が必須です。
治療をはじめない限り、AGAは改善しません。

ここで大事なのが「科学的根拠に基づいた治療を始める」という点です。
「ワカメを食べる」「オナ禁する」などなんの根拠もない対策を続けても、効果は期待できません。
科学的根拠に基づいた治療は下の記事でまとめています。

AGA治療薬の種類と効果は?治療薬の選び方と使用時の注意点を解説

まとめ

薄毛に効果的な栄養素と食べ物についてまとめます。

  • 薄毛は食べ物によって改善されることはない
  • しかし、頭皮環境や髪質の改善を期待できる可能性がある
  • 不規則な食習慣は薄毛を悪化させてしまう恐れがある
  • 正しい栄養素を摂取することで、頭皮環境や髪質の改善を期待できる
  • 薄毛を改善したいなら、科学的根拠に基づいた「治療」が大事

上述したフィナステリド・デュタステリドはAGAの進行を食い止めるだけで、発毛効果はありません。
発毛効果があるのは「ミノキシジル」だけです。
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