【管理栄養士監修】亜鉛を多く含む食品トップ3!食べるときの注意点も徹底解説

【管理栄養士監修】亜鉛を多く含む食品トップ3!食べるときの注意点も徹底解説

「亜鉛は髪に良い」というのは、多くの男性がご存知でしょう。

ただ、「摂取したい」と考えてもどういった食品に多く含まれているのか、知らない方も多いはず。

そこで、この記事では亜鉛を多く含む食品のトップ3と注意点を解説します。

「亜鉛を摂れば髪が増える」は本当?

結論から言えば、「亜鉛をたくさん摂ったから」といって髪が生えてくるわけではありません。

AGA最大の原因は「男性ホルモン」であるため、亜鉛を摂取してもその部分が改善されるわけではないのです。

しかし、「髪に良い影響を与える」というのは事実であり、最近では抜け毛の予防にもつながる可能性がある、と示唆されています。

まずは、それらを具体的に解説していきましょう。

髪の毛の生成を助ける働きがある

亜鉛は摂取したたんぱく質から、髪の生成を助ける働きがあると言われています。

そもそも髪の毛はほとんどが「ケラチン」でできているのですが、このケラチンはたんぱく質が変化したものです。

食事などで体内に取り込まれたたんぱく質が分解されアミノ酸に変化し、再結合することによってケラチンになります。

この「再結合してケラチンを作り出す」際に必要とされるのが亜鉛なのです。

植物もたっぷり水を与えられたとしても日光が当たらないと光合成ができず、大きく育ちませんよね。

それと同じでせっかく「髪の毛の素」となるたんぱく質を十分に摂取できていても、亜鉛が不足していればあまり意味がないのです。

AGAの原因である脱毛を促す酵素の働きを抑える可能性がある

AGAは、テストステロンに「5αリダクターゼ」と呼ばれる酵素が結びついて発症します。

5αリダクターゼが結び付くと、テストステロンは「DHT(ジヒドロテストステロン)」に変換されます。

このDHTが男性ホルモンレセプターと結合すると脱毛因子のTGF-βが増加するのですが、これが抜け毛の原因とされています。

英国の研究結果においては、亜鉛がこの「5αリダクターゼ」を減らし、脱毛を促す男性ホルモンを抑える可能性が示唆されています。

亜鉛が多く含まれている食品

上で見たとおり、亜鉛は髪に良い影響を与える成分に間違いはありません。

ただし、亜鉛は「多く含まれている食品」と「あまり含まれていない食品」に大きく分かれます。

そこで、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から100gあたりに亜鉛が多く含まれている食品のトップ3を紹介します。

牡蠣(生)

牡蠣(生)の亜鉛含有量は14.5mgです(参考:食品成分データベース)。

燻製・缶詰などの加工品はさらに亜鉛含有量が多く、食品成分データベースによると25.4mg。

オイスターバーなど牡蠣がプチブームになっている昨今、亜鉛を摂取する目的で牡蠣を食事に組み込むのもおすすめです。

ただし、食べ過ぎると逆に亜鉛を過剰摂取してしまう恐れもあるので注意してください。

煮干し(カタクチイワシ)

煮干し(カタクチイワシ)の亜鉛含有量は7.2mgです(参考:食品成分データベース)。

他にも、いかなご、うなぎ、ししゃも、わかさぎなども亜鉛の含有量が多いです。

レバー

レバーの亜鉛含有量は6.9mgです(参考:食品成分データベース)。

ビタミンA、ビタミンB2など、「健康に良い」「髪に良い」とされる栄養素も多く含まれています。

こちらも食べすぎると不調の原因になりますし、十分に火が通っていないレバーを食べるとE型肝炎、サルモネラ、カンピロバクター、寄生虫など食中毒の危険性があります。

レバーの他にも肩ロースや牛肉なども亜鉛の含有量が多いです。

亜鉛を多く含む食品を摂る際の注意点

牡蠣や煮干し、レバーなどは非常に多くの亜鉛が含まれていますが、それらを食べる際には注意点もあります。

これらの注意点を把握しておかないと効果が薄れてしまう恐れもあるので気を付けてください。

亜鉛中毒に注意

亜鉛を摂取しすぎると亜鉛中毒を引き起こし、貧血などの症状に見舞われる危険性があります。

ただ、通常の食事で亜鉛中毒になる可能性は極めて低いと考えてください。

サプリメントなどで大量に亜鉛を摂取した場合は注意が必要でしょう。

亜鉛を摂ったからといって髪が増えるわけではない

冒頭でもお伝えしましたが、亜鉛はAGA最大の原因である「男性ホルモン」に直接作用するものではありません。

英国の研究で「5αリダクターゼを抑制する可能性がある」と言われていますが、あくまで「可能性」です。

AGA・薄毛を改善する場合、医師による診断のもと外用や内服などの治療をおすすめします。

治療方法についてはこちらの記事をご覧ください。

【薬剤師監修】AGAガイドラインで高く推奨されている3つの治療法を解説!

バランスの良い食事が大事

「髪に良いから」と食生活が偏ると、かえって頭皮に悪影響を与えてしまいます。

たとえば、いくら亜鉛を摂取しても、髪の素となる「たんぱく質」を取り込まないと意味はほとんどありません。

また、中にはサプリメントを食事の代わりにしようとする方もいますが、あくまで「健康補助食品」です。

バランスが取れた食生活を心がけ、足りない部分はサプリメントで補給する、という考え方を忘れないでください。

サプリメントについてはこちらの記事でまとめています。

【管理栄養士監修】サプリメントや食事で薄毛は治りません、でも予防や対策にはとても大切です。

この記事を監修したHIXスタッフ

管理栄養士 本田祥子

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